Radsport-Events sind ein großartiger Ort, um andere Enthusiasten zu treffen und Ihr Können unter Beweis zu stellen. Unvorbereitetes Erscheinen kann jedoch zu einer totalen Katastrophe führen. Halten Sie sich an Ihr Trainingsprogramm, damit Sie'fit für den Renntag sind.
Teil 1: Training zwei Monate vor der Veranstaltung
1: Geben Sie die Stunden in Ihrem Grundtempo ein.Das Basistraining beinhaltet regelmäßiges, moderates Radfahren, um die Ausdauer zu trainieren. Sie sollten während des Radfahrens sprechen können und Ihr Herzschlag sollte etwa 60–70 % seiner maximalen Frequenz erreichen. Basistraining an vier oder fünf Tagen in der Woche, damit Ihr Körper lernt, Fett effizient zu verbrennen und Kohlenhydrat-Brennstoff für intensiveres Training zu sparen. Zielen Sie auf mindestens zwei Stunden pro Sitzung, aber fahren Sie so lange wie möglich ohne Ermüdung.
Beginnen Sie damit mindestens zwei Monate im Voraus. Drei oder vier Monate sind ideal.
Erhöhen Sie, wenn möglich, die Dauer der Sitzung, bis Sie die gleiche Dauer wie bei der Veranstaltung fahren.
2: Schließen Sie kurze Tempotrainings ein.Sobald Sie sich wieder an das Leben im Sattel gewöhnt haben, fügen Sie zwei- bis dreimal pro Woche kurze Tempo-Trainingseinheiten hinzu. Bei diesem Tempo sollten Sie schnell atmen, aber kein Brennen oder Muskelkater spüren. Beginnen Sie mit 15-minütigen Einheiten oder kürzer in der Mitte Ihres Basistrainings und erhöhen Sie die Dauer allmählich. Nach ein paar Wochen können Sie 40 Minuten lang im Tempo trainieren.
3: Füge Laktatschwellentraining hinzu.Ihre Laktatschwelle ist die höchste Aktivität, die Sie 60 Minuten lang aufrechterhalten können, während Sie Ihren Milchsäurespiegel konstant halten. Je höher du diese Schwelle drücken kannst, desto schneller wirst du während des Rennens sein. Fügen Sie dieses intensive Training sechs bis acht Wochen vor dem Rennen hinzu:
Finden Sie eine flache Outdoor-Route ohne Zwischenstopps oder verwenden Sie einen Indoor-Trainer.
Wärmen Sie sich mit zwanzig Minuten oder mehr Basistraining auf.
Wählen Sie einen Gang, bei dem Sie bei maximaler Kraftanstrengung mit etwa 90 U / min treten können.
Beginnen Sie mit zwei Wiederholungen von 5 Minuten Schwelle, 5 Minuten Basisregeneration. Tun Sie dies zwei- bis dreimal pro Woche.
Erhöhen Sie die Intensität schrittweise jede Woche um ein paar Minuten, bis zu einer maximalen Schwelle von 2 x 20 Minuten mit 5-minütiger Erholung.
Finden Sie für eine höhere Genauigkeit Ihren LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) oder FTP (Functional Threshold Power). Dies sind die maximale Herzfrequenz und Leistung, die Sie für eine Stunde aufrechterhalten können. Versuchen Sie, während des Schwellentrainings etwa 100 % Ihrer LTHR- und FTP-Werte zu erreichen.
4: Übe das Sprinten mit Intervallen mit hoher Intensität.Beginnen Sie einige Wochen vor dem Rennen und fügen Sie Ihrem Training zwei Sprint-Einheiten pro Woche hinzu. Fügen Sie sie etwa zwanzig Minuten zu Ihrem Basistraining hinzu, damit Sie'aufgewärmt, aber nicht erschöpft sind. Das Ziel ist es, dich über deine Schwelle zu treiben, auf unhaltbare Geschwindigkeiten. Wählen Sie eine der folgenden aus
Anaerobes Training: Sprinten Sie 15, 30, 45, 60, 90 und 120 Sekunden lang. Erholen Sie sich nach jedem Sprint mit Base Cycling für die gleiche Zeit.
VO2 max-Training: Dies ist effektiv bei Rennen mit intensiven, kurzen Anstiegen. 30 Sekunden sprinten, 2–3 Minuten auf die Schwelle fallen lassen, den Sprint weitere 2–3 Minuten.
5: Ruhen Sie sich ein oder zwei Tage pro Woche aus.Lassen Sie Ihre Muskeln ein bis zwei Tage pro Woche erholen. Zu intensives Training erhöht die Müdigkeit und ermüdet Ihre Muskeln. Wenn Sie nur einen Tag ausruhen, wählen Sie einen zweiten Tag nur für leichte Fahrten.
6: Fahren Sie bergauf. Langstreckenveranstaltungen beinhalten fast immer einige Bergrennen.Bauen Sie einige Anstiege in Ihr regelmäßiges Training ein:
Üben Sie auf einem Hügel, der von ziemlich flach bis zu einer Steigung von 10-12% reicht. Steigen und senken Sie acht Wiederholungen, wobei Sie jedes Mal die gleiche Geschwindigkeit anstreben.
Üben Sie längere Anstiege. Versuchen Sie, eine gleichmäßige Trittfrequenz einzuhalten, und stellen Sie die Gänge vor jedem Steigungswechsel ein. Setzen Sie sich für Teile des Aufstiegs hin. Dies ist weniger leistungsstark, aber effizienter.
7: Lernen Sie, mit einer Gruppe zu fahren.Treten Sie einer lokalen Fahrradgruppe bei oder laden Sie Freunde zu einer gelegentlichen Trainingseinheit ein. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, in einem dichten Gedränge von Radfahrern zu fahren, können Sie am Renntag einen Unfall verursachen. Beachten Sie die folgenden Tipps:
Bleiben Sie hinter dem Hinterrad des vor Ihnen liegenden Fahrrads, um das Unfallrisiko zu verringern. Bringen Sie'nicht Ihr Vorderrad daneben, bis Sie überholen wollen.
Warnen Sie Ihre Gruppenmitglieder, bevor Sie die Position wechseln oder wenn Sie ein Hindernis bemerken.
Wenn Sie'wieder für ein Teamevent trainieren, üben Sie das Zeichnen.
Versuchen Sie während des Rennens, im vorderen Drittel der Gruppe zu bleiben, aber hinter einem anderen Fahrer. Dies bietet den größten aerodynamischen Vorteil.
